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10 conseils pour faire face au stress de manière naturelle

10 conseils pour faire face au stress de manière naturelle

Mécanisme indispensable à la (sur)vie depuis la nuit des temps, le stress résulte d’un ensemble de réactions corporelles qui se déclenchent face à un danger. Celles-ci permettent de mobiliser l’énergie nécessaire à l’intrépide guerrier pour s’engager dans le combat, ou au moins hardi -peut-être bien avisé- de prendre ses jambes à son cou. Qu’il s’agisse de lutter ou de fuir, notre corps se dote des mêmes armes pour décupler ses forces: accélération du rythme cardiaque et de la tension artérielle, contraction des muscles, libération d’adrénaline et de glucose dans le sang, etc.

« Le stress n’est pas une maladie, il n’est qu’une force qui nous pousse à nous adapter » (Danièle Festy)

Ça, c’est le stress en version « homme des cavernes » qui, une fois le fauve dépecé ou éloigné, peut s’apaiser, et même goûter à la dernière étape naturelle du processus: le plaisir de la sérénité retrouvée.

En version « homme des bouchons, de l’hyper-connexion et des nuits d’insomnie », le stress prend des allures bien plus dévastatrices: pris au piège entre l’impossibilité de fuir le banquier ou de dépecer le patron rugissant, l’organisme de l’homo modernicus s’emballe. Salvatrices lorsqu’elles sont éphémères, les réactions physiologiques liées au stress, lorsque celui-ci devient chronique, affectent la santé à de très nombreux égards (risques accrus d’allergies, de maladies cardiovasculaires, de maladie auto-immunes, de problèmes cognitifs, affaiblissement du système immunitaire, problèmes de peau, troubles du système digestif, accélération du vieillissement…). Le stress joue également un rôle de co-facteur ou d’élément aggravant dans une série de pathologies.

L’approche naturopathique du stress consiste principalement à rééquilibrer, dans une démarche holistique, la balance entre le système nerveux orthosympathique (qui commande les fonctions de l’action, de la mise en alerte du corps, exacerbées par le stress) et le système nerveux parasympathique (qui permet la récupération et les fonctions liées à un état de détente: digestion, péristaltisme intestinal, appétit sexuel,…).

Voici dix conseils en ce sens…

1. Agir sur les sources du stress: choisir les expériences négatives acceptables

Ce qui crée nos expériences positives définit aussi nos expériences négatives.

Ok, ‘agir sur les sources du stress’, c’est un conseil qui sent un peu trop l’évidence…mais c’est aussi le plus fondamental, sans quoi il ne s’agira jamais que de poser des « rustines » sur un fonctionnement délétère.

Une manière* qui me semble assez inspirante pour entrer en rapport avec une situation stressante est de ne pas se focaliser sur la situation rêvée -actuellement inaccessible- mais de questionner les difficultés que l’on est prêt à assumer sur ce qui fait notre chemin. Ce qui crée nos expériences positives définit aussi nos expériences négatives. Lesquelles sont acceptables et lesquelles ne le sont pas? Lesquelles valent d’y investir notre énergie? Lesquelles sont inhérentes aux expériences positives que nous avons choisi de vivre, aux défis que nous voulons relever? Lorsque la cause même du stress ne peut être écartée, on agit ainsi sur la perception de celui-ci, et c’est tout aussi déterminant.

Au delà, l’application de cette phrase de Marc Aurèle pourrait à elle seule remplacer une bonne part de la pharmacopée des anti-stress: « Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre ».

* Inspirée du livre "The subtle art of not giving a fuck, a couterintuitive approach to living a good life", Mark Manson, HarperOne, 2016

2. Pratiquer un exercice physique régulier et raisonnable

Le sport, s’il est pratiqué avec modération, est un bon « consommateur de stress », permettant notamment d’utiliser les quantités de sucres libérées par celui-ci dans le sang, ou de relâcher les tensions musculaires. Qu’il soit utilisé comme exutoire ou comme activité canalisante, ses bienfaits sur le plan psychique sont également indéniables, notamment grâce à la libération de dopamine, qui a un effet euphorisant. Attention toutefois qu’un excès de sport peut lui-même être source de stress ou de surépuisement (stress et sport génèrent les mêmes hormones), voire augmenter les risques d’accident cardiaque (Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction, The Interheart Study, Circulation Journal, October 10, 2016).

3. Eviter les repas lourds et l’alimentation frelatée

Les fonctions digestives sont liées au système nerveux parasympathique (celui de la détente). Nous avons vu qu’il était perturbé en cas de stress. Pas étonnant donc que le repas pris dans l’énervement ou l’anxiété reste sur l’estomac.

En elle-même, l’alimentation frelatée (sucre et céréales raffinés, huiles industrielles, additifs chimiques,…) est aussi un facteur de stress pour l’organisme, qui peut faire tomber celui-ci dans une spirale auto-entretenue ou les causes de stress se renforcent mutuellement.

4. Favoriser les aliments de la sérénité

Le déséquilibre orthosympathique-parasympathique peut être atténué par ce qu’Hildegarde de Bingen nomme les aliments de la joie et de la sérénité: nourriture crue à température ambiante ou cuite à la vapeur, fruits et légumes, dont le fenouil (atténue les douleurs gastriques), les épinards (l’un des plus puissants aliments anti-stress), les amandes (action apaisante sur la tension), les graines de lin (pouvoir calmant),…. Côté céréales, on privilégiera le petit épeautre ou le sarrasin. La richesse du petit épeautre en acides aminés essentiels, sa teneur en magnésium et en vitamine B12 en font une céréale de premier choix pour l’équilibre nerveux.

5. Le magnésium : l’incontournable minéral anti-stress

Le magnésium joue de nombreux rôles dans l’organisme, dont il constitue l’un des principaux minéraux. Il module entre autres la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale.

« Le magnésium diminue les sécrétions des hormones et des messagers chimiques du stress, alors que le déficit en magnésium aggrave la réactivité au stress » (Jean-Paul Curtay, co-auteur de « 6 ordonnances anti-stress »).

Les apports minimum en magnésium (6mg par kilo de poids corporel) sont difficilement atteints par l’alimentation quotidienne. A cela s’ajoute un phénomène de surutilisation par le stress qui augmente l’excrétion urinaire du magnésium.

Pour satisfaire les besoins en minéraux, l’assiette anti-stress pourra être abondamment garnie de fruits secs, graines de courge, de lin, de sésame, de tournesol ou encore de coriandre.

6. Pratiquer l’art de respirer

La respiration rythme notre vie depuis notre premier inspir jusqu’à notre dernier souffle. Lorsque l’amplitude respiratoire est ‘coupée’ par le stress, les émotions qui nous ébranlent sont décuplées, et alimentent le déséquilibre dans un cercle vicieux.

Une respiration souple et profonde, partant de l’abdomen, stimule le nerf vague et, par delà, l’activité du système nerveux parasympathique, permettant aux mécanismes de récupération et de réparation de l’organisme d’être enclenchés.

Les exercices de cohérence cardiaque (méthode du ‘365’3 fois par jour, s’installer confortablement et respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes) ouvrent des espaces de sérénité dans la journée, dont l’effet perdure plusieurs heures. La diminution du taux de cortisol (hormone du stress) dans le cadre d’une pratique régulière est tout à fait sensible.

7. Réduire les substances qui excitent le système nerveux orthosympathique

Toujours dans l’idée de ramener l’équilibre entre le système nerveux parasympathique et l’orthosympathique, on évitera les substances qui excitent ce dernier: café, thé, alcool, tabac, sucre blanc, viande en excès et laitages. On pourrait s’y méprendre, vu le premier effet relaxant, notamment de l’alcool, mais celui-ci s’accompagne d’un effet rebond qui alimente davantage le stress. Nouveau cercle vicieux.

8. Nourrir la vie intérieure

La « médecine de l’âme » à travers les pratiques spirituelles et de connaissance de soi est non seulement un facteur d’équilibre nerveux, mais également un moyen de relativiser la relation au temps, de s’en affranchir, de réhabiliter le libre-arbitre, d’identifier les justes combats et ceux dont on peut distancier son esprit. A l’inverse, une vie intérieure désertée peut devenir source d’angoisses, conscientisées ou non, et estomper le sens de la vie.

9. Éteindre les écrans bien avant le coucher

La lumière exerce un effet biologique sur notre corps, lui permettant de réguler l’équilibre hormonal. Toutefois, la lumière bleue (davantage chargée en énergie que la lumière naturelle) émise artificiellement par les écrans d’ordinateur, tablettes, téléviseurs, etc. peut être la cause de  fatigue visuelle, de maux de tête, ou de fatigue mentale et physique. Une exposition chronique à la lumière bleue, particulièrement le soir, diminue la production de mélatonine, l’hormone régulant le sommeil, et perturbe le cycle circadien (sommeil/veille).

10. Les huiles essentielles du retour au calme

Les formules suivantes sont issues du livre « Ma bible complète des huiles essentielles » de Danièle Festy.

Dans un diffuseur, versez un mélange de 10 gouttes de chacune de ces huiles essentielles (HE):

  • HE petit grain bigaradier
  • HE ylang-ylang
  • HE orange douce
  • HE lavande officinale

Diffusez 2 fois 1/2 h par jour.

En application directe sur la peau (appliquez sur les poignets et approchez-les de nos narines):

  • HE petit grain bigaradier: 1 goutte
  • HE marjolaine: 1 goutte
  • HE mandarine: 1 goutte

 

Quelques lectures pour aller plus loin:

Stress-control, Guide pratique pour vous libérer du stress par les méthodes naturelles, Bruno Comby, Broché, 1999

Les recettes de la joieJany Fournier-Rosset, Broché, 2015

6 ordonnances anti-stress: Les meilleurs remèdes de 6 expertsBroché, 2010

Stress, tension, nervosité: (re)trouvez votre équilibre, Bio-info, 2015

Le yoga tibétain de la respiration, Utiliser l'énergie de l'air pour retrouver la vitalité jusqu'au niveau cellulaire, Ayen Rinpoché & Allison Choying Zangmo, Le Courrier du Livre, 2016

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