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Une rentrée sous le signe des matins (vraiment) énergisants

Crayons taillés, cartable bouclé, chaussures neuves pour les p’tits pieds qui ont pris deux pointures en un été : tout est prêt pour une nouvelle rentrée! Un peu comme un premier de l’an, la rentrée et ses pages blanches s’accompagnent souvent de nouveaux projets, de nouvelles habitudes, de nouvelles résolutions…ou peut-être plutôt d’incantations parentales, adressées avec plus ou moins de conviction…sait-on jamais qu’une divinité de l’organisation, de la méthodologie appliquée ou des saines collations entende nos prières !

Et si le meilleur moyen de mettre toutes les chances du côté de l’enfant pour une rentrée sereine était de mettre en place un VRAI bon petit déjeuner?

Comment envisager que celui-ci puisse pleinement se consacrer à ses activités, être ouvert à l’apprentissage, si son organisme est en état d’alerte dès les premières heures de la journée, sous l’effet d’un petit-déjeuner inadapté?

Par facilité, par habitude, ou par goût insidieusement conquis, trônent souvent en maîtres sur la table du petit déjeuner des aliments très riches en sucres, ultra transformés. Boîtes de céréales, pâtes chocolatées à tartiner, petits pains blancs moelleux ou viennoiseries préemballées,…malgré l’apparente diversité de marques, ces produits proviennent pour l’essentiel de quelques multinationales, dont la recherche ne vise aucunement à améliorer la qualité nutritionnelle des aliments, mais à créer un phénomène de redemande, d’addiction, par exemple en associant sucres et graisses dans une certaine proportion (1).

Si ces aliments satisfont bien souvent les jeunes papilles, leur effet dans l’organisme (une hausse brutale de la glycémie) relève plus du choc à amortir que de l’élan d’énergie. A cette hausse de la glycémie succédera, environ deux heures plus tard, un nouveau besoin de sucré (c’est l’ « hypoglycémie réactionnelle »). La collation sucrée de dix heures comblera momentanément ce besoin, tout en offrant un nouveau billet pour les montagnes russes de la glycémie !

Ainsi ballotés au quotidien, les mécanismes de régulation de la glycémie deviennent peu à peu sujets aux troubles (on parle de « dysglycémie »), dont le plus sérieux est le diabète.

Pour autant, sauf pour répondre à une demande de l’enfant, il n’est pas souhaitable de verser dans l’extrême inverse et d’instaurer dès la rentrée le régime intégriste du petit déjeuner irréprochable. Dans la vrai vie, l’assiette du petit déjeuner est affaire d’envies, de saisons, et peut-être d’évitement des intolérances, voire de tractations familiales! Mais, au delà de ça, pourquoi ne pas expliquer à l’enfant la différence entre les aliments « plaisir » et les aliments qui soutiennent sa croissance, sa santé, ses capacités d’apprentissage et son énergie (en plus du vrai plaisir qu’ils peuvent procurer!).

Du côté des aliments « plaisir »

Si les aliments « plaisir » font pour le moment véritablement plaisir à l’enfant, je conseille de ne pas les bannir brutalement et totalement, car l’attrait de l’interdit pourrait s’avérer contreproductif à plus long terme, mais de les réserver à une consommation occasionnelle, et de plus en plus consciente, éclairée, au fur-et-à-mesure des explications qui pourront être données sur les différents modes de production qui coexistent, et sur les besoins d’un corps en croissance.

Je conseille également de proposer, à côté de l’aliment « plaisir », l’un ou l’autre aliment qui soutient la santé et tempère les effets du premier.

Du côté de ces aliments « plaisir », on rangera:

  • tous les produits raffinés, c’est à dire issus de farines blanches, sucre blanc, riz blanc et huiles raffinées : de tels produits ne contiennent plus les fibres, vitamines et minéraux qui permettent à l’organisme de les assimiler adéquatement, ou sont tellement déstructurés au niveau moléculaire que le corps est incapable d’en extraire les éléments qui lui permettront à son tour de synthétiser les constituants de qualité nécessaires à la croissance ou au renouvellement cellulaire;
  • tous les produits contenant du sirop de maïs ou sirop de glucose-fructose, un « produit synthétique fabriqué à partir des excédents de maïs ou de blé. Le hic, c’est que son apparition a coïncidé avec la crise mondiale d’obésité. Non seulement ce « sirop » n’est pas assimilé par l’organisme, mais il contourne le sentiment de satiété de notre cerveau. En gros, notre cerveau ne le reconnaît pas et ne nous envoie pas de message de mise en garde lorsque nous le sur consommons » (2). Sur l’étiquette, on retrouvera parfois celui-ci sous le nom d’ « isoglucose » ou « high fructose corn syrup (HFCS);
  • tous les produits contenant des édulcorants de synthèse : sucralose (E955), aspartame (E 951), saccharine (E954), acésulfame K (E950). Ceux-ci augmentent la dépendance au goût sucré, stimulent les aires cérébrales de l’appétit, génèrent des intolérances au glucose et altèrent la qualité de la paroi intestinale en la rendant poreuse (3);
  • tous les aliments dont l’étiquette ressemble davantage à l’inforoute matinal qu’à une liste d’ingrédients, ne fût-ce qu’en raison de l’impact de plus en plus suspecté des additifs alimentaires sur les troubles de l’attention et l’hyperactivité.

Un petit-déjeuner qui soutient la croissance, la santé, les capacités d’apprentissage et l’énergie

Quels sont les ingrédients nécessaires d’un VRAI bon petit déjeuner?

Celui-ci devrait contenir une belle part de protéines, nécessaires notamment à la synthèse des neurotransmetteurs qui permettront à l’enfant de maintenir son attention, et de soutenir ses capacités cognitives : un œuf à la coque, un morceau de poulet froid restant de la veille, un peu de cottage cheese (riche en tyrosine, le précurseur de la dopamine), un houmous de pois chiches, un bon yaourt artisanal…

Celui-ci devrait également comporter des céréales complètes et bio (car les pesticides sont davantage concentrés dans l’enveloppe du grain), notamment pour l’apport des vitamines du groupe B, indispensables à l’énergie : flocons d’avoine ou de sarrasin, muesli, pain complet,…

Pour l’apport de bonnes graisses et du précieux magnésium (participant à plus de 300 fonctions métaboliques, dont la production d’énergie et la synthèse de neurotransmetteurs), on pourra proposer quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes,…), entiers ou sous forme de pâte.

Suivant les goûts et les envies de l’enfant, une portion de fruits frais ou de légumes pourra bien sûr venir dynamiser le petit-déjeuner, éventuellement sous forme de smoothie ou de soupe. Qui a dit que la soupe était réservée au repas de midi ou du soir? Toutefois, à cet égard, je préfère porter attention à leur présence en suffisance tout au long de la journée plutôt que d’en faire un must du petit déjeuner. Certaines digestions déjà fragiles supportent mal les fruits au réveil.

Voici quelques exemples de petits déjeuners énergisants (à adapter selon les éventuelles intolérances):

  • Soupe de lentilles, courge butternut et lait de coco (ou toute autre association légume – légumineuse)
  • Pain complet bio et houmous
  • Omelette aux restes de légumes de la veille
  • Fruits frais, yaourt fermier et granola
  • Taboulé (aux fruits ou aux légumes)
  • Crêpes salées fourrées (petits pois, ratatouille,…)
  • Smoothie banane/pomme/épinards et lait végétal (non sucré de préférence)
  • Banana bread au quinoa
  • Petit déjeuner à la japonaise (que les jeunes fans de mangas seront peut-être tout à fait enclins à adopter!) : riz complet, œuf et soupe au miso

Et s’il n’a pas faim?

J’ai plus d’une fois remarqué que le refus du petit déjeuner était plutôt lié au fait que celui-ci était inadapté à l’enfant, soit parce qu’il digère mal ce qui lui est proposé (on cherchera alors éventuellement du côté des intolérances au gluten, au lactose, au maïs, au riz,…), soit parce qu’il sent lui-même intuitivement qu’il ne se trouve pas bien avec certains aliments, soit encore parce qu’il aurait des besoins spécifiques (par exemple un besoin de chaud quand revient l’automne).

Si, malgré ces investigations, rien ne passe, ne cédez pas à la panique de le voir partir le ventre vide en le suppliant « d’au moins manger un petit biscuit » : même chez un enfant, le corps est équipé pour générer de l’énergie à partir de ses réserves jusqu’au repas suivant. L’important, pour ne pas induire de yoyo glycémique un peu plus tard dans la journée, est que le premier repas comporte les nutriments cités ci-dessus, ou qu’il puisse emporter comme petit en-cas une source de protéines : quelques morceaux de fromage, un wrap au poulet, un mélange de noix.

* * *

Aménager le quotidien pour y inclure de bons petits déjeuners demande certes un peu d’organisation, du moins le temps que de nouvelles habitudes s’installent, mais la différence se fera très vite sentir. Testez, n’hésitez pas à innover, à bousculer l’image du « petit déjeuner à la française », à vous inspirer des traditions étrangères, à impliquer la créativité de l’enfant, à le faire participer et à le rendre attentif à ses ressentis suivant la composition de l’assiette.

(1) « Pourquoi manger ce qu’on mange? » Reportage ARTE 11 décembre 2021

(2) Toxic food: Enquêtes sur les secrets de la nouvelle malbouffe, William Raymond

(3) « Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3 », Nutrients, June 2020