Skip to content

Participe Présent

Pizza saine et savoureuse, avec ou sans gluten!

La pizza a mauvaise réputation auprès des nutritionnistes, à très juste titre pour celles qui s’entassent au rayon ‘surgelés’ des supermarchés ou pour celles qui n’ont de pizza que l’apparence sur les présentoirs d’une chaîne de fast-food qu’il n’est pas nécessaire de nommer.

Est-ce à dire qu’il faudrait se priver de cette délicieuse pâte à la fois croustillante et moelleuse et de ses fondantes garnitures? Pas si la pizza est réalisée « maison », à base d’ingrédients bien choisis. Et c’est si simple que c’est à se demander pourquoi on a bien pu faire autrement!

Étape 1 : ne pas se laisser enfariner…

L’un des défauts de la pizza classique est qu’elle est préparée à base de farine blanche. Celle-ci est dénuée de fibres (j’aborderai dans un prochain article l’importance de celles-ci), d’éléments nutritifs, et a un index glycémique élevé. Ainsi, non seulement elle apporte un excès de calories à l’organisme, mais elle n’apporte pas les nutriments nécessaires à maintenir une bonne santé, ni même à l’assimilation des calories dites « vides » qui la composent. Pour contrer ces inconvénients dans notre savoureuse pizza maison (voir recette ci-dessous), la part de farine blanche sera réduite au profit de la farine complète (à consommer absolument bio, puisque les pesticides et autres joyeusetés de l’agriculture conventionnelle se concentrent dans l’enveloppe du grain ; sinon, c’est un peu choisir entre la peste et le choléra…).

Reste que, complète ou non, la farine de céréales posera problème si l’on est intolérant au gluten. Pas de panique! Il existe des alternatives à faire saliver d’envie ceux qui s’apprêtent à croquer dans leur pizza au gluten. J’ai testé la recette de pizza de courgette de Sophie Dudemaine que vous trouverez en fin d’article (Recette extraite de « Les semaines légères de Sophie », Editions de La Martinière). Je la trouve…topissime!

Étape 2: modérer l’acidité

Autre inconvénient de la pizza classique: la sauce tomate. Le taux d’acidité des tomates augmente avec la cuisson, qui deviennent alors source de digestion difficile et incomplète. Cette acidité nuit à l’action des enzymes digestives chargées de dégrader les glucides complexes en glucides simples. Insuffisamment dégradés, les glucides (dont est composée la pâte) sont inutilisables par l’organisme et, pour le dire simplement, « polluent » celui-ci. Je vous livre ci-dessous une recette de sauce-tomate plus digeste que celle prête à l’emploi (du fait notamment d’une longue cuisson lente). A défaut de la confectionner soi-même, considérons la sauce-tomate comme un ingrédient plaisir à user avec parcimonie.

Étape 3 : garnir joyeusement

Pour la garniture, lâchez-vous sur les légumes et produits frais, locaux et de saison afin de bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels, et préférez, si cela correspond à vos goûts et choix alimentaires, un jambon artisanal sans sel nitrité (oui, cela existe! ma boucherie préférée en propose).

L’huile d’olive vierge extraite à froid, ajoutée en filet après la cuisson (pour garder intacte la qualité des acides gras), rehausse non seulement le goût, mais également l’effet cardio-protecteur de notre plat.

Recette de pâte à pizza

(Pour 4 personnes)

  • 200 gr de farine complète bio (selon vos goûts, les proportions farine blanche/farine complète peuvent être modifiées. Vous pouvez également intégrer une petite proportion de farine de lupin, de sarrasin, de riz afin de profiter des éléments nutritionnels intéressants de ces farines. Testez! Amusez-vous!)
  • 150 gr de farine blanche
  • 25 dl d’eau tiède de source (un peu plus si vous utilisez davantage de farine complète)
  • 5 gr de levure sèche ou 10 gr de levure fraîche
  • 2 cuillères à soupe de sucre de canne complet bio
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
  • 1 cuillère à café de fleur de sel

Commencez par délayer la levure et le sucre dans un peu d’eau tiède. Laissez la levure s’activer pendant 5 minutes, le temps qu’une mousse se forme. Mélangez les farines et creusez un puits au milieu, dans lequel vous verserez le mélange levure/sucre. Commencez à travailler la pâte en ajoutant l’eau selon les besoins, ainsi que le sel. Après avoir formé une boule bien lisse, laissez reposer (au moins 3 heures) jusqu’à utilisation dans un saladier recouvert d’un linge humide.

Une fois garnie, la pizza s’enfourne 10 à 12 minutes dans un four préchauffé à 220°C.

Pour le plus grand bonheur de mes petits gourmands, je prévois toujours un peu de pâte en plus pour confectionner des mini-pizzas qu’ils peuvent emporter dans la lunch box. Le plus facile? Formez des petits disques de 8 cm à l’aide d’un emporte-pièce, garnissez le centre, et repliez la pâte pour former des petites boules à enfourner pour la même durée qu’une grande pizza. Les petits doigts restent ainsi tout propres!

Mmmm, maman, c’est encore meilleur qu’un cupcake!

Sauce tomate digeste

Faites blondir dans un filet d’huile d’olive ou de ghee (beurre clarifié) des oignons émincés, avec des herbes de Provence. Déposez quelques tomates fraîches (ou en bocal) sur les oignons. Ajoutez une carotte entière épluchée.

Faites mijoter plusieurs heures à feu très très doux. Jetez sans la consommer la carotte qui aura en partie absorbé l’acidité.

Pizza de courgette et pesto de petits pois (sans gluten)

(Pour 4 personnes)

  • 400 gr de courgette
  • 50 gr de farine d’amandes ou de riz
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 2 oeufs
  • 1 gousse d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’herbes hachées

Pour le pesto:

  • 250 gr de petits pois
  • 2 cuillères à soupe de pignons de pin
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin
  • zeste et jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Pour la garniture: tomates confites, roquette, jambon cru, filet d’huile d’olive

Rincez, séchez et râpez les courgettes. Placez-les dans un saladier avec une cuillère à café de sel ; mélangez et laissez dégorger pendant une heure. Mettez tous les ingrédients du pesto dans un blender, salez et poivrez. Préchauffez le four à 220°C. Égouttez bien les courgettes entre vos mains. Mettez-les dans un saladier avec la farine, la fécule de maïs, les oeufs entiers, l’ail haché et les herbes. Salez, poivrez, mélangez et étalez la préparation sur la plaque du four recouverte d’un tapis silicone, sur environ 1cm d’épaisseur. Mettez au four 10 minutes, retournez, puis laissez cuire 10 minutes de plus. Étalez le pesto sur la pizza, puis remettez-la au four 5 minutes, pour réchauffer le pesto. Faites glisser la pizza sur un plat, puis garnissez-la de tomates confites, de roquette, de petits pois et de jambon cru. Nappez d’une très bonne huile d’olive vierge bio et…régalez-vous!