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Les bienfaits nutritionnels de la fermentation

Cela faisait des mois que j’en entendais parler dans mes études de naturopathie, et cela fait 8 mois que je les ai intégrés avec bonheur dans mon alimentation quotidienne : les aliments lacto-fermentés. Le mot « fermenté » active déjà probablement un signal d’alarme dans nos cerveaux éduqués à la pasteurisation, mais lorsque j’évoque le lacto-fermenté, je décèle souvent le doute dans le regard, à tout le moins! Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la fermentation lactique n’est pas la fermentation du lait, mais un mode de fermentation qui, en présence de glucides et de bactéries spécifiques -les ferments lactiques-, induit la formation d’acide lactique dans un environnement privé d’oxygène. Ça, c’est pour le côté théorique.

Une pratique ancestrale

Nos ancêtres n’ont pas eu besoin de la théorie pour utiliser la fermentation lactique: c’est une pratique très ancienne de conservation et de préparation des aliments, qui s’est développée dans toutes les civilisations depuis le néolithique. Certains pensent même que le goût de l’homme pour les liquides fermentés aurait eu une grande influence sur la sédentarisation, et que l’agriculture se serait développée pour répondre au goût pour les céréales fermentées, que l’on retrouve dans la bière et le pain au levain.

Rien que des bénéfices pour la santé

Outre une conservation plus longue des aliments et des goûts nouveaux, les anciens avaient aussi et surtout perçu les effets bénéfiques de la fermentation sur la santé. Et cela, grâce aux fabuleuses bactéries présentes dans les produits fermentés. Bactéries…santé, voilà une association a priori dérangeante dans notre société moderne aseptisée par le culte de la désinfection au quotidien. Pourtant, là où la stérilisation stabilise un produit pour sa conservation en détruisant non seulement les micro-organismes, mais aussi une bonne part de ses bienfaits nutritionnels, les aliments fermentés restent naturellement vivants, tandis que leur valeur vitaminique et enzymatique est accrue.

Du reste, la lutte contre les bactéries est illusoire: qu’on les aime ou qu’elle nous répugnent, elles font partie de notre quotidien. Elles sont présentes partout, composent une bonne part de notre organisme et concourent ni plus ni moins à nous maintenir en vie. Autant apprendre à en tirer tous les bénéfices!

Ces humbles organismes qui constituent notre flore intestinale ne se contentent pas de permettre la digestion: ils luttent contre le développement des infections, évacuent les carcinogènes, seraient capables d’amoindrir des troubles neurologiques (1), de lutter contre le stress et la dépression. Ils renforcent notre système immunitaire (2), synthétisent des vitamines (vitamines du groupe B, vitamine K et C) (3) qui interviennent dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme et augmentent la biodisponibilité des minéraux.

Les « bonnes » bactéries que l’on aura cherché à développer dans les produits lacto-fermentés enrichissent notre flore intestinale de probiotiques (l’opposé des antibiotiques qui ont l’effet d’une arme de destruction massive sur la flore) et de prébiotiques (qui nourrissent les « bonnes » bactéries).

(1) Microbiota and neurologic diseases: potential effects of probiotics, Giulia Umbrello and Susanna Esposito

(2) Lactic Acid Bacteria and their Effect on the Immune System, Gabriela Perdigón, Roy Fuller and Raúl Raya

(3) Biosynthesis of vitamins and enzymes in fermented foods by lactic acid bacteria and related genera - A promising approach, Ami Patel, Nihir Shah, J. B. Prajapati ; B‐Group vitamin production by lactic acid bacteria – current knowledge and potential applications, J.G. LeBlanc, J.E. Laiño, M. Juarez del Valle, V. Vannini, D. van Sinderen, M.P. Taranto G. Font de Valdez ,G. Savoy de Giori, F. Sesma ; Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves, Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R, Department of Studies in Food Science and Nutrition, University of Mysore, India.

Comment ça marche?

La pratique de la fermentation revient donc à créer un environnement favorable aux micro-organisme bénéfiques. La prolifération de ceux-ci empêche les indésirables d’occuper le terrain…ou plutôt le bocal. Bien évidemment, l’hygiène de base doit être respectée: il ne s’agit pas d’abandonner la diabolisation des bactéries pour une autre. Les bocaux et ustensiles doivent être propres, les aliments nettoyés et on s’abstiendra de préparer ses bocaux les jours où l’on est malade.

Une dernière recommandation avant de passer à quelques recettes. S’ils sont bénéfiques à l’organisme en quantité raisonnable, les aliments fermentés ne doivent pas, pour autant, supplanter les aliments frais, dont le rôle nutritionnel est capital. Une alimentation trop riche en produits fermentés serait du reste trop acide, et trop agressive. Mieux vaut s’y habituer progressivement, au rythme qui convient à chaque organisme, et en petites quantités quotidiennes.

Quelques recettes

Pickles variés

J’aime beaucoup cette recette qui permet de conserver les surplus de légumes, et qui agrémente idéalement les salades de riz, quinoa, sarrasin, etc.

Pour un bocal d’1,5l: 1 carotte, 1 poivron rouge, 500 gr de chou-fleur, 2 brins de céleri, 2 gousses d’ail, quelques petits piments, saumure (30 gr de sel dilués dans 1l d’eau de source).

Matériel: un bocal type « le parfait » d’1,5l ou plusieurs plus petits, un petit verre qui servira de poids pour maintenir les légumes dans l’eau.

Procédé: laver et tailler les légumes (fines rondelles pour les carottes et l’ail ; le reste se détaille en morceaux de 3 cm environ), les ranger dans le bocal et verser la saumure pour immerger totalement les légumes. Placer le petit verre par dessus et fermer le bocal. Laisser fermenter à température ambiante pendant un mois. Le préparation se conserve ensuite plusieurs mois au frais, en veillant à n’y plonger que des ustensiles bien propres pour prélever quelques légumes, et à bien refermer le couvercle.

Navets roses

Outre le fait d’être délicieux, ces navets roses donnent une touche colorée et originale aux salades vertes. La couleur rose est obtenue grâce à l’association à la betterave.

Pour un bocal d’1,5l: 1kg de navets, 100 gr de betterave rouge (pour l’effet coloré sur la photo ci-dessus, un peu moins pour un rose plus pâle), 2 gousses d’ail, saumure (30 gr de sel dilués dans 1l d’eau de source).

Matériel: un bocal type « le parfait » d’1,5l ou plusieurs plus petits, un petit verre qui servira de poids pour maintenir les légumes dans l’eau.

Procédé: laver et détailler les légumes en bâtonnets d’1cm d’épaisseur ; émincer l’ail. Ranger les légumes dans le bocal et les recouvrir de saumure. Placer le petit verre par dessus et fermer le bocal. Laisser fermenter à température ambiante pendant un mois. Le préparation se conserve ensuite plusieurs mois au frais, en veillant à n’y plonger que des ustensiles bien propres pour prélever quelques légumes, et à bien refermer le couvercle ensuite.

Des tomates toutes l’année

Cet été, les tomates gorgées de soleil abondent au jardin ou sur les étals des marchés. Voici un moyen d’en profiter jusqu’à l’été prochain avec tous leurs nutriments!

Pour un bocal d’1,5l: 1,2kg de tomates mûres mais fermes, quelques brins d’aneth, une ou plusieurs feuille(s) comestible(s) riche(s) en tanins (raifort, vigne, ceriser,…), 2 gousses d’ail, saumure (10 gr de sel dilués dans 1l d’eau de source).

Matériel: un bocal type « le parfait » d’1,5l ou plusieurs plus petits, un petit verre qui servira de poids pour maintenir les légumes dans l’eau.

Procédé: laver les tomates et les entailler légèrement à la base avec un coteau bien propre ; émincer l’ail. Placer l’aneth au fond du bocal, y ranger les tomates entières et les recouvrir de saumure. Couvrir d’une large feuille de raifort ou autre. Placer le petit verre par dessus et fermer le bocal. Laisser fermenter deux jours à température ambiante, puis deux mois au frais. Le préparation se conserve ensuite plusieurs mois au frais, en veillant à n’y plonger que des ustensiles bien propres (pas de fourchette pour ne pas éclater les tomates), et à bien refermer le couvercle.

Pour aller plus loin:

L'art de la fermentation, Luna Kyung et Camille Oger, Editions La Plage, 2016

Ni cru ni cuit, Marie-Claire Frédéric, Histoire et civilisation de l'aliment fermenté, Alma, 2014. Voyez également le magnifique site Internet "Ni cru ni cuit": https://nicrunicuit.com/

Cuisiner les aliments fermentés, Claude Aubert et Jean-James Garreau, Terre vivante, 2017