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L’idée reçue selon laquelle la consommation de graisses n’est pas favorable à la santé, et fait grossir, perd doucement -mais sûrement- du terrain. Et c’est une excellente chose ! Car la consommation de graisses, et plus particulièrement la diversification des graisses consommées (en quantités raisonnables), ainsi que le choix éclairé de celles-ci, est un facteur fondamental de santé à de nombreux égards.

Les graisses nous structurent

Ce rôle transversal des graisses (on parlera plutôt d’acides gras si l’on examine leur impact en tant que molécules) est notamment du au fait que celles que nous consommons détermine la façon dont notre organisme peut construire ses propres éléments, à commencer par ses cellules (ou ses neurones s’il s’agit des cellules du système nerveux). Les milliards de cellules qui forment notre corps se décomposeraient si elles n’étaient entourées d’une paroi formée, entre autres, de molécules lipidiques. Au plus ces parois sont de qualité, au mieux la cellule fonctionne. Et au mieux les cellules fonctionnent, au plus notre sentiment global de bien-être et d’énergie augmentent.

Un organisme choyé, qui bénéficie d’une belle variété d’acides gras dans l’alimentation, aura à sa disposition les éléments nécessaires pour le développement de cellules de qualité et efficientes.

Les graisses sont notre première source d’énergie

Outre ce rôle structurel, les lipides constituent la première source d’énergie de l’organisme, avant les glucides et les protéines. Lorsque nous consommons notre repas, notre système digestif se charge de dégrader celui-ci en nutriments utilisables au niveau cellulaire. Les acides gras issus de la dégradation des graisses entrent dans la « filière » privilégiée d’approvisionnement de nos microscopiques usines énergétiques que sont les mitochondries. Le gras, brûlé en tant que premier combustible, n’est donc pas ce qui fait grossir s’il est consommé en quantités adéquates (et hormis le cas particulier des acides gras trans issus de procédés d’hydrogénation, que nous évoquerons un peu plus loin).

Les graisses déterminent notre capacité à synthétiser (ou non) une série de substances nécessaires à la santé

Enfin, les graisses représentées dans notre régime alimentaire vont être déterminantes dans la manière dont l’organisme pourra synthétiser les substances du système hormonal, du système immunitaire, d’un système cardio-vasculaire sain ou à risque, des processus (anti-)inflammatoires ou  (anti-)allergiques.

Cette synthèse varie en effet selon le type de graisses consommées. Un acide gras issu de la digestion de l’huile d’olive n’a pas les mêmes propriétés qu’un acide gras issu du parmesan, un acide gras issu d’une sardine sera utilisé par l’organisme à d’autres fins que l’acide gras issu d’une tranche de bacon.

D’où l’intérêt de comprendre la classification des acides gras selon les familles auxquelles on peut les rattacher, déterminée par leur structure moléculaire. La tâche est quelque peu complexifiée par le fait qu’un même aliment se retrouve dans différentes catégories, mais sa composition présente un profil majoritaire qui le rapproche de l’une ou l’autre catégorie. Le schéma ci-dessous présente une première classification simplifiée, distinguant les familles d’acides saturés ou insaturés :

Aucune de ces familles n’est à diaboliser ou à considérer comme pourvoyeuse absolue de santé. C’est davantage leur présence variée et équilibrée dans le régime alimentaire qui compte. Pour que nos cellules puissent synthétiser en proportions adéquates les différentes substances nécessaires à un fonctionnement harmonieux du système hormonal, nerveux ou immunitaire, pour qu’une réponse anti-inflammatoire du corps soit rendue possible lorsque nécessaire, ou pour éviter de développer un terrain propice aux allergies, il est crucial que les apports proviennent de toutes les familles représentées sur le schéma ci-dessus, approximativement dans les proportions suivantes :

• Acides gras saturés : ± ¼ de la consommation quotidienne des graisses
• Acides gras monoinsaturés :  ± ½ de la consommation quotidienne des graisses
• Acides gras polyinsaturés : ± ¼ de la consommation quotidienne des graisses

Parmi cette dernière famille d’acides gras polyinsaturés, il existe deux sous-familles importantes à distinguer : les omégas 6 et les omégas 3. Celles-ci sont détaillées dans le tableau suivant. La proportion de ces deux sous-familles dans les apports alimentaires constitue entre autres un marqueur important du risque inflammatoire (présence prépondérante dans omégas 6) ou, au contraire, des capacités de l’organisme à générer ses propres anti-inflammatoires (présence d’une part suffisante d’omégas 3). Il s’agit également d’un marqueur du risque cardiovasculaire.

Alors que la moyenne dans nos populations occidentales, où prédominent la consommation de graisses animales et de certaines huiles (tournesol, arachide,…) se situe dans une proportion de 10 à 30 omégas 6 pour 1 oméga 3, cette proportion devrait être réduite à maximum 4 omégas 6 pour 1 oméga 3 dans une perspective préventive des risques évoqués ci-dessus. Pour cela, quelques recommandations seront données un peu plus loin.

Il reste une famille que nous n’avons pas encore évoquée : les acides gras trans issus de processus chimiques d’hydrogénation. Entre nous, cette famille n’est guère fréquentable! Ces graisses hydrogénées se retrouvent dans les margarines, les biscuits, les gâteaux et viennoiseries industriels, les pâtes feuilletées, les chips, les crèmes glacées et même parfois dans le pain de grandes surfaces. Plus stables et faciles à utiliser que les acides gras naturels, peu coûteux, offrant une texture onctueuse, les acides gras trans satisfont les critères de l’industrie agro-alimentaire. Malheureusement, pas ceux de la santé…Ils forment un groupe de molécules inconnues de notre organisme, suspectées de perturber le métabolisme des bons acides gras naturels. De manière établie, ils augmentent considérablement le risque cardio-vasculaire (on les retrouve tels quels dans les plaques d’athérome), le risque de cancer du sein et de cancer du colon, de diabète et le risque de dépression.

Mes conseils pour optimiser l’équilibre des acides gras

Pour conclure, voici mes recommandations pour profiter des bienfaits complémentaires des différentes famille d’acides gras.

Le premier principe sera de varier au maximum les graisses au quotidien. Toutefois, compte tenu de la tendance de notre alimentation à s’enliser quelque peu dans les gras saturés, certaines routines sont intéressantes à mettre en place autour des autres familles d’acides gras :

• Huile d’olive bio de première pression à froid : 1 càs/jour sur les crudités ou sur les légumes cuits, après cuisson;
• Mélange d’huiles « oméga 3 » (colza, chanvre, cameline, noix,…) bio de première pression à froid (noix, chanvre, cameline, colza,…): 2 càs/jour sur les crudités ou sur les légumes cuits, après cuisson. Attention, ces bonnes huiles rancissent assez rapidement. Il est indispensable de les conserver à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’air. Pour cette raison, il vaut mieux opter pour de petits conditionnements, ou pour un mélange d’huiles plutôt qu’une collection!
• Mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix du brésil,…) : une petite poignée par jour (idéalement, les noix seront trempées quelques heures dans de l’eau de source pour les débarrasser de l’acide phytique qui empêche la bonne assimilation de leurs micronutriments)
• Privilégier pour la cuisson l’huile de coco ou le beurre clarifié (« ghee »), qui résistent bien aux hautes températures;
• Petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux) : 2 portions par semaine (ou complémentation bien choisie et dosée en omégas 3 EPA/DHA).

L’introduction de cette variété aidera à bannir du placard et du frigo les margarines et huiles d’assaisonnement industrielles. Aux étiquettes qui indiquent parmi leurs premiers ingrédients des graisses hydrogénées, partiellement hydrogénées, ou des appellations qui masquent celles-ci (« AGT » ou « shortening« ), on préfèrera les préparations « maison » à base de graisses bien choisies. Et pourquoi pas adopter les gâteaux crus, dont la base est généralement composée d’oléagineux, pour introduire naturellement davantage de « bons gras » dans le quotidien?

Enfin, je recommande, particulièrement à partir de la cinquantaine, de vérifier tous les 2 ans le profil des acides gras dans une prise de sang, sous les conseils d’un professionnel de la nutrition.