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Comment et quand manger les fruits pour profiter au mieux de leurs bienfaits?

Fraises délicieusement juteuses et sucrées, framboises fondantes, groseilles acidulées,…la saison des fruits rouges ultra riches en vitamines et minéraux a commencé, pour le plus grand plaisir de nos papilles, et de nos défenses anti-radicaux libres qui y trouvent de précieux alliés dans la lutte contre ce facteur d’inflammation et de dégénérescence qu’est le stress oxydant. Les anthocyanes qu’ils contiennent sont reconnus notamment comme antioxydants, anti-inflammatoires, protecteurs cardio-vasculaires et neurologiques.

Vous trouverez dans cet article quelques conseils pour véritablement profiter des bienfaits des fruits, car la manière de les consommer peut faire une grande différence.

Plutôt crus que cuits

Ce premier conseil peut paraître aller de soi, mais il est bon de rappeler que c’est dans le fruit frais et cru que l’on trouve toutes les vertus que l’on vante à son propos. A titre d’exemple, la vitamine C ne résiste pas à une température supérieure à 50°C. Il n’y a donc plus de vitamine C dans une confiture de fraise ou dans un jus d’orange pasteurisé.

Les fruits frais peuvent toutefois être difficiles à digérer chez les personnes dont l’intestin est fragile. Chez celles-ci, le protocole de régénération du système digestif écartera peut-être pour un temps les fruits crus, qui pourront être réintégrés dans une phase ultérieure.

Mieux vaut se passer de fruits en dessert !

Terminer un repas sur un dessert sain et fruité est en réalité une fausse bonne idée, et peut contribuer à des désordres digestifs, particulièrement si le menu était riche en protéines ou en lipides. Alors qu’un fruit consommé seul est digéré en mois d’une heure au niveau de l’estomac, un repas complet nécessite bien plus de temps, de travail du système digestif, et implique d’autres enzymes que celles qui dégradent les glucides des fruits.

Le fruit qui s’invite dans l’estomac à la fin d’un repas sème un peu la zizanie parmi les hôtes qui s’y trouvent déjà, hâte la digestion qui, pour lui, ne peut attendre, bouscule protéines et lipides pour que tout le monde se presse à la sortie. Au final, personne n’y trouve son compte : ni les nutriments du repas qui arrivent insuffisamment digérés dans l’intestin -y créant à leur tour des troubles d’un autre ordre- ni le fruit qui, à force de patienter plus que nécessaire, se désespère en fermentation alcoolique!

Les fruits au petit déjeuner

Les fruits engendrent-ils la même pagaille au petit déjeuner? Cela dépend de vos habitudes…

Si vos journées débutent par un petit déjeuner « à l’anglaise » composé d’œufs sur le plat, de bacon grillé et de haricots blancs, il y a toutes les chances pour que la portion de fruits qui suivrait vous fasse œufs et ventre brouillés!

Certaines personnes se trouvent bien en consommant les fruits seuls au petit déjeuner. Chez d’autres, particulièrement si les fruits consommés sont riches en sucres et relativement pauvres en fibres (bananes, mangues, figues fraîches, cerises,…), cela risque de perturber l’équilibre glycémique et d’engendrer dans les heures qui suivent une hypoglycémie, et donc une nouvelle envie d’aliments sucrés. Rappelons qu’à plus long terme, ces montagnes russes de la courbe glycémique peuvent altérer la capacité du pancréas à produire de l’insuline.

Pour éviter cette hausse de la glycémie, sans toutefois troubler la bonne digestion, les fruits pourront être associés à quelques oléagineux, (pseudo)céréales complètes ou protéines telles que celles du soja, dans des proportions qui font la part belle aux fruits. Ce type de combinaison ralentit légèrement la digestion des fruits -sans les faire patienter trop longtemps aux portes d’embarquement de l’intestin- et adoucit la courbe glycémique.

Voici un exemple de petit-déjeuner qui tient compte de ces équilibres, avec des fruits dont la teneur en sucre est assez réduite:

Smoothie bowl rouge passion

Ingrédients pour deux bols :

  • 200 gr de framboises
  • 200 gr de fraises
  • 100 ml de yaourt de soja (ou d’un yaourt fermier de bonne qualité)
  • 2 càs de purée d’amande

Pour la garniture :

  • Granola
  • Quelques fruits rouges réservés

Mixer les ingrédients du smoothie au blender, verser dans deux bols, décorer de granola et des quelques fruits rouges réservés.

Un bon goûter pour préparer le sommeil

Le goûter de fin d’après-midi est un très bon moment pour profiter de tous les bienfaits des fruits. Il n’y a à ce moment pas d’inconvénients à les manger seuls (en quantité raisonnable, soit une à deux portion(s)), car l’organisme mettra alors à profit la légère augmentation de glycémie. Celle-ci facilite en effet la préparation du sommeil, qui se met tout doucement en place en fin d’après-midi, grâce à un neurotransmetteur (la sérotonine), lui-même précurseur de la mélatonine, l’hormone qui vous emmène dans les bras de Morphée. A la faveur de ce petit rebond de glycémie, la sérotonine pourra mieux occuper l’espace dans le système nerveux central, là où la mélatonine jouera son rôle à la nuit tombée.

Comme au petit déjeuner, les fruits pourront également être accompagnés d’oléagineux, ou, pour les plus gourmands, être dégustés dans un cake cru (sur la photo en tête d’article : « Cheesecake » vegan aux fruits rouges, recette dans « Gateaux vegan, recettes végétales crues », Audrey Fitzjohn)

L’équilibre fibres/sucres

Comme évoqué ci-dessus, l’équilibre entre les fibres et le sucre contenus dans le fruit a son importance pour la préservation du capital pancréatique. Un phénomène isolé d’hyperglycémie dans une alimentation bien conçue ne porte pas à conséquence, mais la répétition au quotidien d’habitudes sollicitant la production d’insuline, oui. Les fibres contenues dans le fruit retiennent le glucose et le fructose des fruits afin d’empêcher ceux-ci de se diffuser trop rapidement dans le flux sanguin. Un jus de fruit qui ne contient pratiquement plus de fibres et peut s’avérer être une véritable agression pour le pancréas! Mieux vaut donc croquer le fruit entier, avec son épluchure (s’il est bio!) riche en fibres.

La pomme, la poire, les petits fruits rouges (fraises, framboises, cassis, myrtilles, groseilles,…) ont un rapport bien équilibré entre fibres et fruit.

Les fruits en cure

Une cure de fruit -ou monodiète- consiste, durant quelques jours, à ne manger qu’un seul type de fruit (cure de fruits rouges, cure de raisins,…). Elle vise à mettre le système digestif au repos, à détoxifier l’organisme, à régénérer les réserves vitaminiques et minérales et à rééquilibrer globalement les éventuels troubles métaboliques.

Pratiquée en cure, la consommation de fruits influence positivement les taux de triglycérides, de LDL-cholestérol et de protéines inflammatoires, mais aussi la glycémie, la résistance à l’insuline et la santé intestinale (voir références ci-dessous).

La cure de fruits n’est cependant pas indiquée pour tout le monde, mieux vaut prendre conseil auprès d’un spécialiste de la santé et de la nutrition avant de l’initier.

Des fruits locaux, bio et de saison, cela s’impose !

Entendons-nous, la fraise récoltée à maturité un jour ou deux avant sa consommation, qui n’a pas été gonflée d’engrais chimiques ou pulvérisée d’insecticide, n’a rien à voir avec la fraise issue des champs de plastique espagnols, qui a pris l’avion et a été irradiée pour sa conservation.

Seule la première est vivante et apte à vous offrir ses précieux nutriments! Croquez-y à pleines dents !

Nilsson A, Salo I, Plaza M, Björck I. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults. PLoS One. 2017 Nov 15;12(11):e0188173. doi: 10.1371/journal.pone.0188173. PMID: 29141041; PMCID: PMC5687726).

Rachel Kimble, Karen M. Keane, John K. Lodge & Glyn Howatson (2019) Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59:18, 3032-3043, DOI: 10.1080/10408398.2018.1509835